Idag lämnade jag en halvliter snor i bassängen på Eriksdalsbadet. Första passet med riktigt tryck efter sjukdomen, det kändes lite halvdant i bihålorna när jag vaknade imorse men lite sympatikuspåslag och klor så lossnade det ordentligt :-) Passet för mig blev:

150 insim

10x50m teknik vila 10'

400ing catch-up+skovel

12x25 sprint

3x(25max+125hårt+3x50 löst)

50 bad

Märkligt nog kändes det riktigt bra i kroppen idag. Fick orders av coach att hålla igen så jag låg bara i ledet och tänkte på tekniken, hängde med riktigt bra utan att det blev jobbigt.

Gött att vara tillbaka i gamla fina rutiner igen efter uppehållet!

Yehupp, har nu 2 sjukdagar i 2009, dvs en mer än 2008. Kände nästan på mig att 2009 skulle bli ett slappt år :-) Fick influensan på nårsafton och har varit lite shaky sen dess. Inte ens 400ingar i minus 11 grader gjorde saken bättre, mycket märkligt. Igår skulle jag simma men det blev 30 minuter bastu istället för att jobba upp en värme så jag kunde cykla till jobbet. Idag känns det som jag kopplat ett nackgrepp på viruset och  är på bättringsvägen.

Vintersolståndet brukar annars markera en vändpunkt träningsmässigt, där jag går från att freestyla lite på träningen och bara få träningen gjord, till att nu börja jaga tider och köra fler tester igen. Har ett mindre bibliotek med baktider från tidigare år och jag ligger bättre till en någonsin, framförallt simningen ser bättre ut än tidigare. Lite märkligt är att även löpningen ser bra ut, jag har ändå inte tränat så väldans mycket löpning. På något sätt verkar träning från tidigare år sitta kvar ganska bra i kroppen även om man tar det lugnare i ganska långa perioder. Det är därför det är så bra att "boosta" träningen i vissa grenar under korta perioder, man stressar t.ex simningen genom att toksimma i ett par veckor, höjer sig en eller två nivåer och sen sitter det kvar ganska länge när man släpper på träningen igen.

Jo det var det där med årets upplägg av träning och tävlingar. Eftersom 50% av mina gener duplicerar sig någon gång i februari så innebär detta ett osäkerhetsmoment i tillvaron.  Många är de pekfingrar som höjts och profetior om en begynnande dekadent tidsperiod har framlagts. Självklart vill jag tillgodose en så gynnsam tillvaro som möjligt för fortlevandet av min släktlinje men jag ställer mig tvekande till huruvida detta kommer att allvarligt begränsa mitt utövande av den tillsynes meningslösa tidsfördrivet  att simma, cykla och springa i en följd.

De två huvudtävlingarna i år är:

• 28 juni IM France
• 1 Augusti SM i Kalmar, Järnmannen.

Det ligger inom möjligheternas ram att jag kan kvala till Hawaii i IM France men jag har inte för avsikt att åka dit i år. En Hawaiiresa med liten familj + tillhörande semester och tjafs runtomkring skulle lätt gå loss på 50000. På mitt bankkonto finns för tillfället 396 pengar och det är nog för mycket begärt att jag ska kunna spara ihop 49604 pengar till oktober...

Därutöver har jag en liten plan att trycka in ett marathon under våren och därtill kommer lite blandade småtävlingar i triathlon under sommaren. Sen är den ingen högoddsare om jag kör Ö till Ö till hösten igen.

 Men tävlingar är ju bara glasyren på kakan och det som berättigar mig att göra det jag gillar bäst: TRÄNA HÅRT!

Tidigt förra säsongen körde jag väldigt mycket hårda intervaller (i snitt lite drygt 6 intervallpass/vecka) och ganska rimlig mängd, runt 17-20h/vecka. Säsongens bästa tävling kom i slutet av den perioden (utan toppning eller släpp i träningen) med 4.08h i Lissabon i april. Sen trodde jag att jag behövde öka på mängden för att palla en hel IM och körde en näve 30-timmars och en 40-timmars vecka under sommaren. Det blev nog lite för mycket då jag faktiskt inte höll så bra tryck under alla pass, för mycket harvande i zon 1 helt enkelt.

Från nyss och framåt är planen att skippa alla recoverypass och lägga fokus på några noga utvalda nyckelpass varje vecka. Mitt mål är att ligga mellan 12-25 timmar/vecka utan utsvävningar vare sig uppåt eller nedåt.

Fördelat per gren ser det ut så här:

Simning 5 ggr /vecka: 3 ggr/vecka 4000-5000m i distansfart (zon 2+3) med inslag av tröskel (zon 4+5), 2ggr/vecka hårdare pass med coach Mike på kanten. Det vore fan om jag inte kan göra under timmen på IM-sträckan med denna träning.

Cykel: 3 ggr/vecka, totalt ca 10 timmar

• 1 tröskel eller tempopass, en dryg timme runt tröskeln som intervaller eller ihållande.
• 1 Vo2maxpass. Snabbt avklarat på en lunchrast 5x4min, 8x3min, 30-30 eller någon annan klassisk kombination
• 1 långpass med Sub-5 gruppen. Sedvanligt upplägg om 5-7 timmars tokkörning där en grupp alfahannar gör det bästa för att knäcka varandra.

Målsättningen är att köra på 4.35-4.40 i Kalmar. No problemas.

Löpning: Få in 6 pass och 8-10mil/vecka.

• 1 Vo2maxpass (zon 6), typ 5x1000, 4x1500, 8x800 eller liknande.
• 1 pass med hårdare intervaller (zon 7), typ 10x400m 1 min vila, 8x300, 2 min vila etc.
• 1 långpass runt 35 km med sista 10km i IM-fart.

Skillnaden är att jag skippar tröskelträningen som jag svarar kass på och kör riktigt hårda syraintervaller för att fixa till löpekonomin lite. Resten av distansen får bli i hyggligt tempo (4.00-4.30/km) och så mycket som möjligt off bike.

Målsättning: Kunna springa hela maran i vanligt jäkla distanstempo i slutet av en IM. Borde ge en sluttid på 3.10-3.15, hur svårt kan det va liksom?

Förresten så tävlade Flåsmannen i helgen. En fin femte plats och 12.35 över de 4km. Nu ska alla tjejer som jämt mejlar och önskar bilder på Flås få något att vila ögonen på.  För att inte Flås ska bli överfallen på stan var jag tvungen att blura bilden lite, kändisskapet kan ju bli rätt tyngande och Flås vill ju inte gärna behöva stanna och skriva autografer när han går till Rudbodas ICA för att handla snabbmakaroner och familjepack mjölkchoklad. Märk väl hur han håller armarna som om han fortfarande satt på cykeln...

Nästan frisk nu. Kroppen är väl inte på topp, imorse kändes det som jag vaknade efter en tuff natt på tallinnfärjan. Tvingade ändå ner mig i 25an för att köra några hundringar och lite flytövningar. Kändes riktigt bra efter ett tag!

Fr.o.m idag och två veckor framåt kommer simhallen vara full av nyårslöftande folk som lovat sig själva att bli sunda och slanka som laxar. Det är likadant varje år, det är i stort sett omöjligt att hitta en bana att simma på och motionsslingorna är fulla med folk. Tack och lov håller det bara i 2 veckor sen är allt som vanligt igen.

Planen för 2009 börjar ta form. Dels har jag bestämt vilka tävlingar jag tänkt köra och sen planerar jag göra en ny variant på träningsupplägget för att bli lite snabbare, starkare och snyggare än förra året. Mer om det senare.

Gårdagen bjöd på ett segt simpass över 4000m. Med 10000m i axlarna från dagen innan så hade jag inte räknat med att vara pigg men nu kändes det miserabelt. Försökte avbryta passet flera gånger men blev verbalt iknuffad av coach Mike flera gånger. Hela jag var ett enda stort "NEJ" med dålig attityd. Inte riktigt likt mig. Gick hem och sov några timmar, tog mig sen i kragen och körde lite långsfärdsskrillor med S&S på Dammtorpssjön. På vägen hem bröt någonting ut som inte kändes helt bra. Lite feber och hosta inatt, nu mest hosta. Enkelt beslut att inte köra något nyårslopp och absolut ingen triathlondag. Det skulle bli misär av hostan om jag gav mig ut och hyperventilerade i minusgraderna. Alf och Flås får klara sig själva.

Liza ligger i influensan och hostar så det är inte så svårt att gissa var buggen kommer ifrån. Well, well, nästa år (läs imorgon) är jag nog frisk och kry igen!

Dagen bjöd på ett nytt träningsrekord i både monotoni och antal simmade meter. Det var 4 julstinna musketörer som dök upp på Eriksdalsbadet imorse; Dave, Antti, Lelle och lilla jag. Alla höll fanan högt och genomförde passet. Det blev alltså 100x100m, start 1.45, allt sammansatt simning, inga hjälpmedel. Jag unnade mig en torkad aprikos och en liten seriepaus efter varje genomförd tusing, mest för att hålla räkningen. 10 aprikoser i början av passet och när dom var slut var passet det också. Hoppas nu att dom tråkiga IIx-fibrerna gav upp och gick över till det röda laget.

På kvällen ett ganska oinspirerat löppass som skulle innehålla någon form av intervaller, det blev 14km och 7x100 sprint på hammarbyhöjden. Kolla vad duktig jag var som tog en massa bilder från passet:

Västra Årstabron bjuder på 3 ting:

1) Blåst

2) En kontrollmätt kilometer

3) Utsikt

En gängad skorsten ifall man behöver en riktigt stor vänstergängad skruv någon gång.

Längs Årstaviken sprang jag så fort att fötterna blev suddiga. 

Civiliserade gäss har ett inlärt felbeteende att på ett hysteriskt sätt närma sig rovdjur i hopp om att dessa ska kasta torra brödkanter i vattnet. Ofta uppfylls deras förhoppningar. I bakgrunden tornar SÖS hotfullt upp sig.

På toppen av Hammarbybacken. Photoshop sa att "inga röda ögon upptäcktes på det markerade objektet". Hade man haft Photoshop som förälder i tonåren skulle man komma undan med att röka en holk majja om dan utan problem.

Ett par dagar om året byter Hammarbybacken skepnad från backstudslöpningsparadis till en isig skidbacke.

Dom första två hundringarna satte sina spår. Den till vänster gick på 12.4

Tillbaka i Stockholm igen. Fick en hygglig träning över julen även fast simhallen var totalstängd. Mest löpning såklart och sen lurade LK med mig till gymmet så jag har dragits med svårt träningsvärk i dagarna tre. En överraskning är att LK gått över till mer funktionsträning på gymmet och bytt ut övningar som "Bulgaren" och djupa knäböj á la "Ass to the grass" mot balansövningar på medicinboll och 50-reppare bellybacks. Jag fick utlåtandet "löjligt svag" när jag körde nån hantelövning...

Vi fick även in 12x1000m löpning med 45sek vila på en isig och småbackig tusenmeterssträcka. Progressivt från 3.55 ner till 3.28, skulle vilja säga lugnt och kontrollerat men eftersom LK drog på varannan tusing så blev det tokrusning första 300m på de intervallerna. Fartkänslan är inte den bästa där.

Han även med att träna med 2 andra kompisar. Den ene var Roger Aquaman som jag körde Ö till Ö med 2007. Hans knä har nu läkt ihop och han klarade 10km terräng på 47.10 trots noll landträning sista halvåret. Aquaman har en bragd från gymnasietiden då han var den ende som inte nådde fram till gropen i tresteg på gymaplektionerna. En bieffekt av att bara ha simmat som enda träning sen han var ett foster.

Den andre kompisen var Kallingebonden Björn (som skriver kommentarer under synonymen "Pejlort"). Omskolad från hockeyspelare till medeldistansmotionär av fin kaliber. Hans fyra främsta meriter är i nämnd ordning:

-Fick hångla (med en riktig tjej) redan i mellanstadiet.

-Vann skoltävlingen "en-milen" i sjätteklass. Hade tränat backträning i grustaget hela sommarlovet dessförinnan.

-Cyklade runt stora delar av södra Sverige i början av 90-talet tillsammans med undertecknad och åt barnmat och drack juice+likördrinkar.

-Sydsvenskmästare i halvmarathon 2005.

Hur som helst fick vi in en lätt kvällsjogg genom ett Kallinge som låg i sin sedvanliga dimma av kväljande pelletsrök.

Kallingebonnen i sitt plommonstop

Mellandagarna kommer nu ägnas åt att bli snabbare, större, starkare. Imorgon blir det 100x100m simning i 50an på Eriksdalsbadet.  Som det ser ut nu så startar Lelle och jag utom allt tvivel och Henke, Antti och Dave startar med visst tvivel. Är det någon annan som är sugen så är det bara att dyka upp, alla är välkomna, vattnet är fritt. Start kl 07.58, medtag valfria handikapphjälpmedel och lite sportdryck.

Min plan är att köra en liten triathlondag på nyårsafton med simning på morgonen, cykel till Vallentuna och avsluta med Nyårsloppet över 10km. Hjälpryttare sökes även till detta upptåg.